Makanan Ultra Proses Dapat Rusak Fungsi Otak

Tahukah Anda bahwa ultra processed food (makanan ultra proses) tidak hanya mengancam kesehatan fisik tetapi juga fungsi otak? UNICEF baru-baru ini melaporkan 1 dari 10 anak atau sekitar 188 juta anak usia sekolah dan remaja di dunia mengalami obesitas. Angka yang mengkhawatirkan ini hanya permukaan dari masalah yang jauh lebih dalam.

Makanan ultra proses telah terbukti sangat berbahaya bagi kesehatan mental dan kognitif kita. Sebuah penelitian di Italia mengaitkan UPF dengan peningkatan risiko depresi sebesar 44% dan kecemasan sebesar 48%. Lebih mengkhawatirkan lagi, menurut studi yang diterbitkan di JAMA Neurology (2023), konsumsi kalori dari makanan ultra proses sebesar 20% dapat mempercepat kemunduran kognitif 28% lebih cepat. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi tinggi makanan ultra proses dengan peningkatan risiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar dan kanker payudara.

Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan apa itu ultra processed food, bagaimana makanan ini merusak fungsi otak, dan langkah-langkah praktis yang dapat kita ambil untuk mengurangi konsumsinya. Bukti ilmiah menunjukkan hubungan kuat antara konsumsi UPF dengan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, hingga kanker. Namun, fokus utama kita adalah dampaknya pada kesehatan otak yang sering terabaikan.

Apa Itu Makanan Ultra Proses dan Mengapa Perlu Diwaspadai

Makanan ultra proses merupakan kategori produk pangan yang telah mengalami proses pengolahan industri kompleks. Berdasarkan sistem klasifikasi NOVA, makanan ultra proses adalah formulasi industri yang menggunakan lima atau lebih bahan tambahan dan mengalami serangkaian proses pengolahan yang mengubah bentuk asli makanan tersebut.

Ciri khas ultra processed food menurut sistem NOVA

Sistem NOVA mengategorikan makanan berdasarkan tingkat pemrosesannya, bukan kandungan gizinya. Pada dasarnya, makanan ultra proses memiliki beberapa karakteristik utama:

• Mengandung bahan tambahan yang tidak biasa ditemukan di dapur rumah tangga, seperti pengawet, pewarna, dan penstabil
• Tinggi kandungan gula, garam, dan lemak tidak sehat
• Rendah nutrisi esensial seperti vitamin, mineral, dan serat
• Umur simpan yang sangat panjang karena mengandung pengawet
• Mengalami banyak tahap pemrosesan industri seperti hidrogenasi, modifikasi kimiawi, dan ekstrusi

Makanan ultra proses sering dibuat dengan zat yang diekstrak dari makanan, seperti lemak, pati, gula tambahan, dan lemak terhidrogenasi.

Contoh makanan ultra proses yang umum dikonsumsi

Dalam kehidupan sehari-hari, kita sebenarnya sering mengonsumsi berbagai jenis makanan ultra proses tanpa menyadarinya. Beberapa contoh umum meliputi:

1. Minuman kemasan: soda, minuman berenergi, dan teh kemasan dengan tambahan gula
2. Makanan siap saji dan beku: nugget, sosis, pizza beku, dan mie instan
3. Camilan kemasan: keripik kentang, biskuit, dan makanan ringan dengan perasa buatan
4. Roti dan kue kemasan yang mengandung pengawet dan bahan tambahan
5. Sereal sarapan yang ditambahkan gula, perasa, dan pewarna buatan

Perbedaan makanan olahan biasa dan ultra proses

Penting untuk membedakan makanan olahan biasa dengan makanan ultra proses. Makanan olahan minimal merujuk pada makanan yang hanya diolah sedikit seperti buah-buahan beku, biji-bijian kering, atau ikan kaleng. Sementara itu, processed food melalui proses pengolahan seperti pengeringan, pasteurisasi, atau pengalengan, namun masih mempertahankan sebagian besar nutrisi alaminya.

Berbeda dengan makanan ultra proses, makanan olahan biasa biasanya:

• Menggunakan bahan-bahan yang mudah dipahami
• Mempertahankan nutrisi alami pada makanan
• Biasanya memiliki daftar bahan yang pendek dan mudah dikenali

Alasan utama kita perlu mewaspadai ultra processed food adalah kandungannya yang tinggi gula, garam, dan lemak, serta rendah nutrisi, yang dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan kronis. Selain itu, penelitian menemukan bahwa paparan tinggi terhadap makanan ultra proses berhubungan dengan 32 masalah kesehatan berbeda, termasuk gangguan kardiometabolik dan mental.

Dampak Ultra Processed Food terhadap Fungsi Otak

Bukti ilmiah terbaru mengungkap bahaya serius makanan ultra proses terhadap kesehatan otak. Berdasarkan temuan ini, kita perlu lebih waspada terhadap dampak konsumsi jangka panjang makanan jenis ini.

Penurunan kognitif akibat konsumsi tinggi UPF

Penelitian dari JAMA Neurology membuktikan bahwa mengonsumsi makanan ultra proses lebih dari 20% dari total asupan kalori harian dapat memicu penurunan kognitif secara signifikan. Studi yang melibatkan 10.000 orang dewasa di Brasil dengan rentang usia 35-74 tahun menunjukkan bahwa konsumen makanan ultra proses mengalami penurunan fungsi kognitif 28% lebih cepat dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya. Selain itu, fungsi eksekutif otak mengalami penurunan hingga 25% pada kelompok yang sama.

Gangguan memori jangka pendek dan panjang

Konsumsi tinggi UPF dapat merusak kemampuan mengingat. Peserta penelitian yang mengonsumsi makanan ultra proses menunjukkan kemampuan yang lebih rendah dalam tes kognitif, termasuk mengingat kata secara langsung dan tertunda, pengenalan kata, dan kelancaran verbal. Studi yang dipublikasikan dalam Brain, Behavior, and Immunity menemukan bahwa konsumsi UPF jangka panjang berkontribusi pada penurunan volume otak di area yang terkait dengan pembelajaran dan memori.

Perubahan struktur otak berdasarkan studi MRI

Meskipun seseorang mengikuti diet sehat seperti Mediterania, risiko gangguan kognitif tetap meningkat bila mereka tetap mengonsumsi makanan ultra-proses. Hal ini menunjukkan bahwa proses industri dalam pengolahan makanan memberi dampak negatif tersendiri pada otak. Setiap kenaikan 10% konsumsi ultra-processed foods berkaitan dengan 16% peningkatan risiko gangguan kognitif.

Kaitan antara UPF dan gangguan konsentrasi

Dampak UPF pada konsentrasi sangat nyata, terutama pada anak-anak dan remaja. Beberapa dampak yang sering terlihat meliputi:

• Fluktuasi energi ekstrem yang menyebabkan kesulitan fokus di sekolah
• Prestasi akademik yang lebih rendah dibandingkan anak-anak yang mengonsumsi makanan utuh
• Peningkatan risiko hiperaktivitas dan gangguan fokus
• Konsentrasi pendek dan cepat lelah saat belajar

Oleh karena itu, mengurangi konsumsi makanan ultra proses merupakan langkah penting untuk melindungi kesehatan otak dan fungsi kognitif jangka panjang.

Risiko Penyakit Mental dan Neurologis dari UPF

Selain gangguan kognitif, penelitian terkini menunjukkan korelasi signifikan antara konsumsi makanan ultra proses dengan risiko gangguan mental. Mari kita telaah temuan ilmiah terbaru yang mengkhawatirkan ini.

Korelasi antara UPF dan depresi (studi Italia 2024)

Studi yang diterbitkan dalam BMJ tahun 2024 menemukan bahwa konsumsi tinggi makanan ultra proses meningkatkan risiko depresi sebesar 22%. Penelitian lain yang dilakukan oleh Brigham and Women’s Hospital menunjukkan peningkatan risiko depresi mencapai 34% hingga 49% pada konsumen dengan asupan UPF tertinggi. Para peneliti menganalisis data lebih dari 31.000 perempuan berumur 42-62 tahun selama periode 14 tahun dan menemukan hubungan kuat antara konsumsi UPF dengan gangguan mental.

Kecemasan dan gangguan mood akibat zat aditif

Konsumsi makanan ultra proses dalam jumlah tinggi tidak hanya meningkatkan risiko depresi tetapi juga kecemasan hingga 48%. Pemanis buatan yang sering ditemukan dalam UPF menyebabkan perubahan kimia di otak yang dapat memicu perkembangan gangguan mood. Studi tahun 2022 terhadap 10.000 orang dewasa membuktikan peningkatan risiko kecemasan ringan pada konsumen UPF.

Disregulasi hormon serotonin dan dopamin

Fakta mengejutkan menunjukkan bahwa lebih dari 90% serotonin dalam tubuh diproduksi di usus, bukan di otak. Makanan ultra proses mengganggu mikrobiota usus, menyebabkan ketidakseimbangan produksi neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin yang mengatur suasana hati. Pola makan tinggi UPF dapat memicu peradangan kronis yang mengganggu produksi hormon pengatur mood ini, sehingga meningkatkan risiko gangguan mental.

Studi JAMA Neurology: penurunan fungsi eksekutif otak

Penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Neurology menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan ultra proses mengalami penurunan fungsi eksekutif otak 25% lebih cepat dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya. Penelitian lain mencatat bahwa tingkat penurunan kognitif 28% lebih cepat pada konsumen UPF. Studi ini menegaskan bahwa tingkat pemrosesan makanan memainkan peran penting dalam kesehatan otak secara keseluruhan.

Langkah Nyata Mengurangi Konsumsi Makanan Ultra Proses

Mengurangi konsumsi makanan ultra proses memerlukan strategi praktis dalam kehidupan sehari-hari. Berikut langkah-langkah yang bisa kita terapkan dengan mudah.

Membaca label bahan dan mengenali aditif berbahaya

Selalu periksa daftar komposisi bahan makanan. Semakin pendek daftarnya, biasanya semakin baik. Waspadai kandungan MSG, pewarna buatan, dan flavor enhancer yang sering terdapat dalam UPF. Perhatikan urutan bahan—yang pertama tercantum adalah bahan utama dalam produk. Pilihlah produk dengan label “organik” atau “tanpa pengawet” bila memungkinkan.

Mengganti camilan UPF dengan makanan utuh

Alih-alih mengonsumsi camilan kemasan, pilih alternatif sehat seperti:

• Buah-buahan segar kaya serat, vitamin, dan antioksidan
• Kacang-kacangan tanpa garam sebagai sumber protein dan lemak sehat
• Yogurt rendah lemak dengan topping buah
• Popcorn tanpa gula dan garam yang tinggi serat
• Edamame kaya protein dan karbohidrat kompleks

Tips meal prep sehat untuk menghindari makanan instan

Menyiapkan makanan untuk beberapa hari ke depan membantu menghindari pilihan makanan instan saat lapar. Lakukan persiapan sekali masak di akhir pekan untuk digunakan sepanjang minggu. Pilih bahan-bahan segar seperti protein, karbohidrat sehat, dan sayuran yang dapat dikombinasikan dalam berbagai hidangan. Simpan dalam wadah kedap udara dan beri label tanggal untuk memantau kesegaran.

Batas konsumsi gula, garam, dan lemak menurut Kemenkes

Kementerian Kesehatan menyarankan batas konsumsi per orang per hari: gula maksimal 50 gram (4 sendok makan), garam maksimal 2.000 mg natrium (1 sendok teh), dan lemak maksimal 67 gram (5 sendok makan minyak). Pedoman ini dikenal dengan istilah G4G1L5, yang bertujuan mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM).

Kesimpulan

Berdasarkan berbagai penelitian terbaru, dampak makanan ultra proses terhadap kesehatan otak tidak dapat diabaikan begitu saja. Fakta menunjukkan bahwa konsumsi UPF secara signifikan merusak fungsi kognitif, memori, dan konsentrasi kita. Lebih mengkhawatirkan lagi, hubungan kuat antara UPF dengan peningkatan risiko depresi dan kecemasan telah terbukti secara ilmiah.

Meskipun makanan ultra proses tampak praktis dan mudah dijangkau, harga yang harus kita bayar untuk kesehatan otak sangatlah mahal. Penurunan kognitif 28% lebih cepat, gangguan fungsi eksekutif sebesar 25%, dan peningkatan risiko gangguan mental merupakan konsekuensi yang harus kita hadapi bila terus mengonsumsinya.

Kesadaran tentang bahaya UPF menjadi langkah awal untuk melindungi kesehatan otak. Membaca label dengan teliti, memilih makanan utuh, dan menyiapkan makanan sendiri adalah langkah praktis yang bisa kita terapkan sehari-hari. Tentu saja, mengikuti pedoman G4G1L5 dari Kementerian Kesehatan juga sangat membantu membatasi asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan.

Akhirnya, kita perlu memahami bahwa pilihan makanan bukan hanya memengaruhi kesehatan fisik tetapi juga kesehatan mental dan kognitif. Memilih makanan yang kurang diproses dan lebih alami berarti memberikan nutrisi terbaik untuk otak kita. Dengan begitu, kita tidak hanya mencegah penurunan kognitif dini tetapi juga menjaga kesehatan mental optimal untuk kehidupan yang lebih berkualitas.

Baca juga nih artikel “gila” Elon Musk Umumkan Jadwal Pasti Misi Mars 2025.